15 stabilitási golyógyakorlat, amely kiég minden nagyobb izomcsoportot (plusz valamilyen kardio, csak szórakozásból)

Stabilitási golyók: Tudod, hogy már használták őket. És bár biztosak vagyunk benne, hogy elsajátította a stabilitási golyó roppant művészetét, ennél sokkal több van ez a multitasking strandlabda. Meg tudja hangolni a fegyver ? Igen. Fáklya a mag ? Duh. Érj meg ezeket dörzsöl ? Tudod. Felforgat kardio ? Teljesen. Egy kis tudásstabilitási stabilitással a labda gyakorlatok minden egyes fő izomcsoportot kihívhatnak (miközben egyidejűleg javítják az egyensúly koordinációjának alapvető erősségét és testtartását).

A stabilitási golyó beépítése az edzésbe arra készteti Önt, hogy olyan izmokat használjon, amelyeket általában nem használna Morgan Kline társalapítója és COO-ja Égetési csizmás tábor Mondja el nekünk, mint például a keresztirányú hasok, azokat a mély mag izmokat, amelyeket közismerten nehéz megcélozni a medence padlóját és az alsó háttámlókat. Ezen izmok használata javítja az alap stabilitását és az egyensúlyt, miközben növeli az edzés általános hatékonyságát. És bár a névkarabja inkább támogatást, mint erőt sugall A kutatások azt mutatják A stabilitási golyóval végzett gyakorlatok lényegesen hatékonyabbak, mint a padlón. A végrehajtás érdekében gyakorlat A stabilitási golyóval sok izmot kell bevonnia és el kell izolálnia, amelyeket általában nem használnak a testtömeg -gyakorlatokban. Tehát, miközben a gyönyörű bicepsz megfogalmazására összpontosít, a hátsó deltoidok túlórát is dolgoznak.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő méretű stabilitási labdát

Most, mielőtt megragadná azt a szivattyút, meg akarja győződni arról, hogy a megfelelő golyó mérete van -e. Ehhez csak annyit kell tudnod, hogy a magassága. Ha 5'5 vagy rövidebb vagy egy 55 cm -es golyóhoz. Ha 5'6 vagy magasabb, érje el a 65 cm -es golyót. Ha 6'0 -nál meghaladja a (... ... túlzott), egy 75 cm -es golyó az út. Az indulás előtt ellenőrizze, hogy a labdának megfelelő mennyiségű levegő van -e benne. Kline javasolja. Ennek határozottnak kell lennie, de nem túlfutott. Ha még nem ismeri a labdát, keresse meg az egyensúlyát, és lassan kezdje el-mert nincs semmi kínosabb, mint a tompa középső vállon történő gördülése. Találjon sok helyet a labda mozgatásához, hogy kényelmesebbé váljon. Ne ugorj közvetlenül a komplex mozdulatokba. Összpontosítson az egyensúly megszerzésére, mielőtt bármilyen másodlagos mozgást tesztelne. A labdán ülve és a csípő körül mozgatni a legjobb módja a csapágyak megszerzésének. Miután biztonságban érezte magát, itt az ideje, hogy megtörje az izzadást.

Kezdje ezzel a 15 lépésből álló stabilitási golyógyakorlat rutinjával négy fő kategóriába bontva: az alsó test felső testének magja és kardio (a pulzus növelése és az izmok kiürítése). Töltse ki az egyes gyakorlatok 6–14 ismétlését a jelenlegi fitneszszint alapján. Ezután ragadjon meg egy jégcsomagot és néhány advilt, mert garantáljuk, hogy holnap érezni fogja.

Kezdő: alacsony ismétlések (6 vagy annál kevesebb)
Közbülső: Mérsékelt ismétlés (8-12)
Fejlett: Magas ismétlések (14)

Berendezések javaslatai:

1. Stabilitási labda (További lehetőségek az alábbiakban!)
2. Gyakorlati szőnyeg
3. Súlyzókészlet

Alsó test

1. stabilitási golyó hátrányos göndör

*Meghatározza a Slute Hamstrings és a magját.

1. lépés: Feküdjön hátán, karjaiddal az oldalai felé, és lefelé nézzen. Hajlítsa meg a térdét, és tegye fel a lábát a stabilitási golyóra a csípőszélesség körül.

2. lépés: Préselje meg a szemét és a hátrányait, hogy felemelje a csípőjét a földről, amíg a test egyenes átlós vonal nem képez a vállától a térdig. A magjának bevonása terjeszti a lábát egyenesen, és eldobja a labdát tőled. Hajlítsa meg a térdét, hogy visszahúzza a labdát, miközben a csípőjét a lehető legmagasabb szinten emelje fel. Engedje le a csípőjét vissza a földre, és ismételje meg.

2. Stabilitási golyó egy lábú izzás emelése

*A Glutes Hamstrings quadok és a magok működtetik.

1. lépés: Feküdjön hátán, karjaiddal az oldalai felé, és lefelé nézzen. Hajlítsa meg a térdét, és tegye fel az egyik lábát a stabilitási golyóra. Küldje el a másik lábat egyenesen az ég felé.

2. lépés: Megnyomja a csúszást és a göndör sajtot a labdán, hogy felemelje a csípőjét a földről, és egyenes lábát magasabb a levegőbe. Legyen visszafelé, és ismételje meg az ellenkező oldalon.

3. Stabilitási golyó hátrányos padlócsap

*A Glutes Hamstrings csípőflexorokat és a magot működik.

1. lépés: Feküdjön hátán, karjaiddal az oldalai felé, és lefelé nézzen. Ha a lábad kinyújtották, egyenesen helyezze el a sarkát a labda tetejére, és nyomja meg a szemét és a hátrányait, hogy felemelje a csípőjét a földről.

2. lépés: Lassan húzza ki a bal lábát oldalra, és érintse meg a sarkát a földre. Hozd vissza a labdán lévő kiindulási helyzetbe, és kapcsolja az oldalakat, és a jobb lábát oldalra lökte, hogy megérintse a sarkát a földre. Vegye fel a karját és a magját, hogy a test többi részét a lehető legkevesebb megtartsa.

4. Stabilitási golyó guggolás

*A Quads Glutes Hamstrings csípőflexorokat és a magot működik.

1. lépés: Helyezze a stabilitási labdát egy falra, amely a hátadra húzza (itt van némi feszültség). A lábad kissé szélesebb, mint a csípőszélesség, lefelé egy guggolásig.

2. lépés: A labda gurul, ha stabilitást biztosít, így a lehető legkevesebb guggolás, hogy elmélyítse a mozgást. Nyomja meg a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és az egész mozgás során aktívan nyomja meg a csapkodást.

Felsőtest

5. Stabilitási golyó prédikátor göndör

*Szüksége lesz súlyzók Erre! Használjon bármilyen súlyt, amelyben kényelmes, de ha még nem ismeri ezt a gyakorlatot, akkor 2-5 fontkal kezdje el. A bicepsz és a brachialis működik.

1. lépés: Kezdje térdén, és a stabilitási labdát a földre helyezze előtted. Hajoljon előre, és kényelmesen tegye a mellkasát és a gyomrát a labdára. Nyúljon le és ragadjon meg két súlyzót.

2. lépés: A karjainak egyenes és a tenyerével szemben nyomja meg a könyökét a labdába, és a válla felé göndörítse a súlyokat. Röviden szüneteltesse a tetejét és az alsó lefelé, amíg a karja teljesen egyenes.

6. stabilitási golyó mellkasi sajtó mozdony

*A váll tricepsz pecs és mag.

1. lépés: Mindkét kezében tartva egy súlyzót tartva, miközben a lábad laposan a padlón feküdt le a labdára, és a lapátok közé tartozik. Ha meghajolja a karjait a könyökkel, és mindkét súlyt felemelje, hogy megfeleljen a vállának.

2. lépés: Nyomja meg a mellkasát, hogy felemelje a jobb karját, amíg az egyszerű meg nem áll, tartva a vállával összhangban. Gyorsan hozza vissza, és kapcsolja a bal karját. Ismételje meg ezt a mozgást egy ellenőrzött, de gyors ütemben az izom eljegyzésének fenntartása és a mellkas felszabadítása érdekében.

7. stabilitási golyó ülő vállprés

*A shoulders deltoids pecs and mag.

1. lépés: Keressen egy kényelmes ülőhelyet a stabilitási golyón, amely mindkét kezében egy súlyzót tart. Hozd fel és ki a súlyt, amíg a könyöke 90 fokos szögben nem lesz.

2. lépés: A magprés bevonása mindkét karját kiegyenesítve, majd lassan visszahozza őket a kiindulási helyzetbe.

8. stabilitási golyó nyomja fel

*Kihívási figyelmeztetés! Ez a lépés egy lépés a tipikus push-up-tól, tehát lassan vegye fel, és csak annyit tesz, amennyire csak lehetséges, jó formával. A Triceps PECS vállát az alsó hátsó quadok és a mag.

1. lépés: Kezdje push-up helyzetben, a stabilitási golyóval a lábad közelében. Helyezze a lábad tetejét a labdára, és állítsa be szükség szerint, hogy a test egyenes vonalban legyen.

2. lépés: Ha a könyökét a mellkas közelében tartja, engedje le a felsőtestét, és nyomja meg vissza egy tipikus push-up mozgás után. Lassan vegye be, és összpontosítson arra, hogy a mellkasát a lehető legközelebb állítsa a talajhoz.

MAG

9. stabilitási golyó csuka

*A rectus abdominis transverse abdominis and obliques.

1. lépés: Kezdje push-up helyzetben, a stabilitási golyóval a lábad közelében. Helyezze a lábad tetejét a labdára, és állítsa be szükség szerint, hogy a test egyenes vonalban legyen.

2. lépés: Vegye be a magját, hogy felemelje a csípőjét a levegőbe, miközben a labdát egyidejűleg a központ felé gördíti. Legyen visszafelé, amíg visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

10. stabilitási golyó v-up

*A rectus abdominis and transverse abdominis.

1. lépés: Kezdje a hátán a lábad közé helyezett stabilitási golyóval. Préselje meg a labdát, és emelje fel a lábát a levegőbe, egyidejűleg ropogtatva, és elõtt karjaival.

2. lépés: Fogja meg a labdát a kezével, és lassan engedje vissza a lábát és a karját, amíg a labda meg nem érinti a talajt a feje mögött. Ismételje meg ugyanazt a mozgást, és minden alkalommal lassan szabályozott mozgásokkal váltja a labda elhelyezését a láb és a kezek között.

11. stabilitási golyó AB bevezetés

*A rectus abdominis obliques and lower back.

1. lépés: Kezdje térdén, a stabilitási golyó előtted. Összekapcsolja a kezét, és ültesse az alkarját határozottan a stabilitási golyóba.

2. lépés: Lassan nyomja meg a karját, és addig gördítse a labdát, amíg a könyöke nem felel meg a templomaival, miközben egyidejűleg leengedi és meghosszabbítja a törzset. Vegye be a magját, hogy segítsen visszahúzni a labdát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

12. stabilitási golyó kerékpárok

*A rectus abdominis transverse abdominis obliques and quads.

1. lépés: Kezdje a hátán, a stabilitási golyóval, amelyet biztonságosan elhelyez a lábad között. Emelje fel a lábát, és hajlítsa meg térdét, amíg el nem éri a 90 fokos szöget. Összekapcsolja az ujjait, és tegye a kezét a nyak mellkasának mögé.

2. lépés: A feszültség fenntartása a labdával lassan hozza be a jobb térdét, miközben felfelé és újra a bal könyökét felrobbantja. Leveljen vissza a kiindulási helyzetbe, hogy visszaállítsa és megismételje a másik oldalon.

13. Stabilitási golyó keverje meg a fazékot

*A rectus abdominis obliques and spine stabilizing muscles.

1. lépés: Kezdje térdén, a stabilitási golyó előtted. Összekapcsolja a kezét, és ültesse be az alkarját határozottan a stabilitási golyóba, hogy a test átlós vonalban legyen.

2. lépés: Ha a könyökét a labdába nyomja, elkezdi lassan gördíteni a labdát az óramutató járásával megegyező irányban, mintha egy edényt keverne. Ismételje meg ugyanazt a mozgást az óramutató járásával megegyező irányban, hogy megütje a has minden részét.

Kardio

14. Stabilitási labda hegymászók

*Kardio robbantás a felsőtest oldalán és a mag munkájával.

1. lépés: Helyezze mindkét kezét a stabilitási golyó mindkét oldalára. Húzza ki a lábad mögötted, hogy magas deszkás helyzetben támaszkodjon a labdára, és a magja elkötelezett.

2. lépés: Hozd be a jobb térdét a labdába, amennyire csak tudsz. Gyorsan kapcsolja be a lábakat, és húzza be a bal térdét, miközben hátrafelé küldi a jobb lábát. Ha a fenekét és a csípőjét lefelé tartja, akár térdre és kifelé is fut, miközben megőrzi az egyensúlyát a stabilitási golyón.

15. Stabilitási golyó sprinterek

*Ez egy nagyszerű módja annak, hogy a pulzusszámot szivattyúzza (különösen a kis terekben).

1. lépés: Állandó helyzetben, a lábaddal, a csípőszélességgel, ragadja meg a stabilitási golyót, és tartsa a mellkas előtt, egyenesen a karjaival.

2. lépés: Emelje fel a bal térdét a labda felé. Gyorsan csökkentse és kapcsolja a jobb térdét a labda felé. Folytassa ezt a mozgást gyors ütemben, váltakozva a lábát, miközben megőrzi az űrlapokat. Gyors ütemben kell mozognia, mintha sprint lenne.

Vásárolja meg kedvenc stabilitási golyóinkat: