19 Terhességi szuper ételek, amelyeket mindhárom trimeszter alatt enni lehet, a táplálkozási szakember szerint

Bor és pasztörizálatlan sajtok off-limits-ez minden terhes mama ismeri. De kiszabadítva, mit tudsz és Nem tudok enni mindhárom alatt trimeszter zavaró lehet (és bonyolult). A vizet tovább surkoló, nem minden orvosi szakértő adja meg ugyanazt az útmutatást - tiéd Lehet, hogy az OB-GYN aláírja az alkalmi sushi tekercset, de kérdezzen egy másikat, és valószínűleg ragaszkodnak a szabályokhoz.

Annak érdekében, hogy a terhességi étkezési terv kevésbé stresszes legyen Vanessa Rissetto regisztrált dietetikus és vezérigazgató Culina Egészség hogy egyszer és mindenkorra bontsa le. Az alábbiakban azt tanácsolja, hogyan lehet maximalizálni a táplálkozást a terhesség alatt kilenc tíz hónap.

Találkozzon a szakértővel

Vanessa Rissetto Az MS RD CDN regisztrált dietetikus táplálkozási szakember és a társalapítója Culina Egészség - Több mint 10 éves tapasztalattal rendelkezik Vanessa a New York -i Egyetem diétás gyakornokjaként is. Az Essence magazin Vanessa -t nevezte, mint az egyik legfontosabb táplálkozási szakember, aki megváltoztatja az ételek gondolkodásának módját. Magángyakorlati munkája magában foglalja a GI -rendellenességek bariatric műtéti súlykezelési PCO -k és a családi táplálkozás kezelését.

Melyek a legjobb ételek, amelyeket beépíthetnek az étrendbe a terhesség alatt?

A Rissetto négy dolgot idéz elő, amelyet szem előtt kell tartani, amikor a végső terhességi étrenddel felépítik: folát kalcium D -vitamin és fehérje.

A folát segít megelőzni a gerincvelő és az agy problémáit [a magzatban]. A folát B -vitamin - tudjuk, hogy csökkenti a koraszülési súlyt, és vele együtt megerősítjük a legtöbb ételt. Megtalálhatja a gabonafélék spenótban és még a narancsban is. A Rissetto -ban napi 400 mikrogramm folátra kell törekednie.

A kalcium a csontok egészségére vonatkozik, amelyet hozzáad, és a napi 1000 milligramm a cél. A tejtermékekben, de a sötét leveles zöldekben és még a brokkoliban is megtalálható.

A D -vitamin napi célja - ami a Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Főiskola Az (ACOG) elősegíti a magzat csontjainak és fogainak felépítését, és elősegíti az egészséges látást - az IS 600 NE, és a Rissetto a zsíros halat (mint például a lazacot) ajánlja, mint nagyszerű étkezési forrás.

Végül a fehérje fontos az általános növekedés szempontjából, és elmagyarázza, hogy napi további 71 grammot kell hozzáadnia az étrendjéhez. Megtalálhatja a Beans tojásban hal marhahúst és csirkét, amelyet megemlít.

De várjon, nem kellene, hogy kettőn enni kellene e tíz hónap alatt?

Sajnálom, hogy mondom, de Rissetto szerint a kettő számára való étkezés népszerű gondolata nem tényleges dolog. Az első trimeszterben nincs szüksége további kalóriára, amelyet elmagyaráz. A második trimeszterben egy extra 250 kalóriát keresünk, amely valami joghurthoz és banánhoz hasonlóan, és a harmadik trimeszterben egy további 350 kalória, amely további alma lenne a fent említettekhez. (Természetesen beszéljen a saját orvosával a pontos igényeiről.)

Ezt szem előtt tartva itt van 19 terhességi szuper étel, amelyet hozzáadhat az élelmiszer -listához.

1.

Gondol más spenót sült salátaáltó és Svájci mandzsetta - Mindannyian gazdagok foláttal, valamint néhány más jótékony terhességi tápanyaggal Fellendülés mint a C -vitamin, az ásványi anyagok vas kalcium és magnézium és rost - Néhány mega-terhesség előnye? Magnézium elősegítheti a vércukorszint és a vérnyomás szabályozását; A kalcium és a C -vitamin segít a baba csontjainak felépítésében; És amint a Rissetto megemlíti, hogy a folát elengedhetetlen az idegi cső és a magzati agy fejlődéséhez. Elég rohadt jó.

2. Bab

Nem számít a trimeszternek, amire a testednek nagyon sok szüksége van fehérje Amikor terhes vagy. És a terhesség előtti bevitelétől függően valószínűleg többet kell hozzáadnia az étrendjéhez (különösen a vegetáriánus anyák számára. Bab természetes forrás, és folát kalciummal és vasalóval is infundálódnak kapcsolódnak egymáshoz A terhességi szövődmények kockázatának csökkentése és az egészséges születési súlyok támogatása.

3. lencse

Nem a babba? Lencse egy másik egyszerű fehérjeforrás. Megszórja őket a saláta Használja őket taco kitöltésként ... a lehetőségek vannak végtelen .

4. Lazac

Ahogy a Rissetto említette, a lazac nagy D-vitamin forrása, nem is beszélve az omega-3 zsírsavakról, amelyek Fellendülés Mondja, hogy jók a baba agyához és szeméhez. Ez is jó fehérjeforrás a húsfogyasztók számára és peskatánusok - Főzd meg a serpenyő Egy könnyű egészséges vacsorához, ha fáradt, ha csontos vagy (a terhesség ezt megteheti veled).

5. bogyók

Áfonya szamóca és szeder (Yum) kálium -folátszálas és C -vitaminnal töltik be a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola - Ezek mind alapvető fontosságúak a baba inak agyi csontok bőrének és porcának kialakulásához.

6. brokkoli

Ez a szuper étel zöldség gazdag a Rissetto kulcsfontosságú tápanyagok kalcium és folát két részében. Rengeteg C-vitamint is tartalmaz, amelyek-amikor vasban gazdag ételekkel fogyasztanak-a testét jobban felszívja a vasat A kutatások azt mutatják .

7. Edamame

Ez az egyszerű snack egy mesés forrás a fehérje -folát -vitamin A és B -vitaminok számára, amelyek mindegyike támogatja a magzati megfelelő fejlődést. (FYI Fellendülés kijelenti, hogy a B -vitaminok különösen fontosak a placenta felépítéséhez, amely támogatja a magzat fejlődését és energiát adva a terhesség alatt.) Szeretjük, hogy az edamame -t átfordítsuk hummus De te is csak sült a hüvelyek egész.

8. sovány húsok

Ha nem vagy a vegetáriánus bőr nélküli csirkemell A terhesség legjobb barátja. Nem csak egy fehérje lyukasztást csomagol, hanem jó vasforrás, amely Mayo klinika kijelenti, hogy a testének extra vért kell készítenie, hogy oxigént szállítson a babájához. Olyan vörös húsra vágyik, mint egy hamburger? Jól van, mindaddig, amíg jól elkészítették, hogy elkerüljék az élelmezés által terjesztett betegséget.

9. tojás

Tojás csodálatos forrása mindkét B12, mind D vitaminból, amely lehet támogatni A csecsemő idegrendszerének kialakulása és az egészséges születési súlyhoz hozzájárul. A tojássárgák kolint tartalmaznak, és ásványi anyagot tartalmaznak Fellendülés A baba agyának egészsége szempontjából kritikusnak nevezi. (Csak ne feledje, hogy ha étkezik, érdemes kérni, hogy a tojássárgáját azóta túl keményen főzzön kutatás kevesebb, hogy rendben van -e a tojáskori tojás enni.)

10. Édesburgonya

Kálium - ami édesburgonya tele vannak-csoda tápanyag, akár terhes, akár nem. Fontos Az idegfunkció érdekében az izmok a vérnyomást és az általános sejtfunkciót, és mint elektrolit, segít megőrizni a test folyadékait. Kapcsolja be a tüskéket sült krumpli vagy Töltsön be őket babdal extra rost és fehérje.

11. banán

Ditto banán, amelyek szintén magas káliumban vannak. További bónuszként segíthetnek ezeknek a bosszantó fájdalmasan borjúgörcsök (más néven Charley lovak), amelyek gyakoriak a terhesség alatt. Jó dolog, hogy van Rengeteg ötlet Mert mit kell velük készíteni.

12. tökmag

Pepitas néven is ismert, ezek az egyik legjobb cinkforrás, amely körül néhányat tanulmányok bebizonyították, hogy csökkentik a terhességi szövődmények, például az alacsony születési súly kockázatának csökkentését. Megpróbál pörkölve őket és tossing them atop enchiladák Crunch számára.

13. Chia magok

Adja hozzá őket egy turmixhoz, vagy dolgozza be őket Kedvenc puding recept . Chia magok Kiválóan alkalmasak a protein kalcium -omegas és a legfontosabb rost hozzáadására a prenatális étrendjéhez. (Különösen abban az időben, amikor a székrekedés problémát jelenthet.)

14. diófélék

Ők egy újabb prenatális munka ló. Diófélék (mint például mandula és dió ) Biztosítson rostfehérjét és omega-3-okat Johns Hopkins Egyetem kritikus lehet a baba idegrendszerének kialakulásához.

15. tengeri moszat

Igen, ez egy újabb terhesség szuper étel-főleg azért, mert ez egy nagyszerű jódforrás, amely Fellendülés Az államok elengedhetetlenek a magzati agy megfelelő fejlődéséhez.

16. sárgarépa

Gazdag A -vitamin A Ez egy szülési kötelező, mert a tápanyag támogatja a csecsemő szemének és a csontok fejlődését. A sárgarépa rostban is gazdag. (Ne felejtsük el az egész székrekedés dolgot.)

17. mangó

Egyél síkon, vagy adjunk hozzá egy salátához - bár megeszed őket, tele vannak kálium -A -vitaminnal és a C -vitaminnal. Még jobb, ha jó a B6 -vitamin forrása megmutatták hogy hasznos legyen a reggeli betegség csökkentésében. Fő bónusz.

18. popcorn

Egy másik egyszerű snack - a Popcorn rengeteg rost van, hogy rendszeresen tartsa a terhességet. (Csak győződjön meg róla, hogy a kiválasztott fajta légszpoppant és szív-egészséges olajjal készül, mint olajbogyó vagy avokádó .)

19. Avokádó

Persze, hogy már tudja, hogy a szívbarát, egyszeresen telítetlen zsír fantasztikus forrása. De ők is teljesen megterheltek Majdnem 20 alapvető tápanyag Mint a kálium -E -vitamin K -vitamin K B -vitaminok és folát. Huzzah!

Milyen vitaminok és ásványi anyagok a legjobbak a terhességhez?

Szerint Fellendülés Ezek azok a vitaminok és ásványi anyagok, amelyekre szükséged van a terhesség alatti étrendjében (plusz mennyit):

Kalcium: Erős csontok és fogak (napi 1000 mg) eseténVas: segít a vörösvértestek kiszállításábanJód: Az egészséges agyi fejlődéshez (napi 220 mcg)Kolin: A magzat agyának és gerincvelőjének kialakulásához (napi 450 mg)A -vitamin: Az egészséges bőr látásához és a csontok növekedéséhez (napi 770 mcg)C -vitamin: Egészséges ínyfogak és csontok (napi 85 mg)D -vitamin: Az egészséges csontok fogainak látása és a bőr (napi 600 NE)B6 -vitamin: elősegíti a vörösvértestek kialakulását; Segít a testnek a fehérjezsír és a szénhidrátok (napi 1,9 mg) használatábanB12 -vitamin: Segít a vörösvértestek kialakításában, és fenntartja az idegrendszert (napi 2,6 mcg)Folsav: megakadályozzák az agy és a gerinc születési rendellenességeit; Támogatja a magzat és a placenta növekedését és fejlődését (napi 600 mcg)

Milyen ételeket kell elkerülnie terhes közben?

Mivel a terhes embereknek nagyobb a kockázata bizonyos élelmiszerek között terjedő betegségek (mint például Listeria), néhány ételt a Betegségkontroll központjai Kerülni kell, mint például:

• Nyers vagy alulfogyasztott baromfi vagy hús
• A fűtetlen deli hús hideg vágja a hot dogokat és erjesztett vagy száraz kolbászokat
• Előzetesen deli saláták (például Coleslaw vagy tonhal saláta)
• Nyers vagy alulfogyasztott hajtások (például lucerna és babcsírák)
• Mosatlan friss gyümölcsök és zöldségek
• Pasztörizálatlan gyümölcslevek
• Pasztörizálatlan (nyers) tej- és tejtermékekből készült termékek
• Puha sajt, pasztörizálatlan tejből (például queso freskó vagy brie)
• Nyers vagy alulfutott (orrfolyású) tojások és ételek, amelyek tartalmazzák őket (például a Caesar salátaöntet)
• Nyers vagy alulfogyasztott hal vagy kagyló (például sushi és ceviche)
• Nyers tésztát vagy tésztát főzött lisztből készítve

Azt is ajánlja (a CDC és az ACOG), hogy kerülje el a magas-meringi halakat és a tenger gyümölcseit, mint például a bigeye tonhal és a kardhal. Ha nem biztos benne, hogy valami biztonságos-e a terhesség alatt, akkor a legjobb fogadás az, ha először lépjen kapcsolatba az OB-GYN-vel.