A Fit Body App alapítója, Anna Victoria szerint a 19 legjobb BOSU BALL gyakorlat, a Fit Body App alapítója szerint

A PureWow szerkesztők kiválasztanak minden olyan elemet, amely ezen az oldalon megjelenik, és néhány elem tehetséges lehet nekünk. Ezenkívül a PureWow a történeten belüli kapcsolt linkek révén kompenzációt kaphat. Az összes ár a közzététel napján pontos. Itt többet megtudhat az affiliate folyamatról .

Ha gyakori az edzőterem, akkor valószínűleg látta a Bosu golyó vagy kettő egymásra rakódott a szabad súlyok és ellenállási sávok - De ha egyértelművé tette, mert attól tart, hogy nem tudja, hogyan kell megfelelően használni azt, akkor nem egyedül. Ez az alulértékelt berendezés nagyjából úgy néz ki, mint a stabilitási labda Csak ... felére vágva. A BOSU labdát - amely valójában mindkét oldal rövidítése - az egyik oldalon felfújódik, a másik oldalon lapos kemény platformon. A formatervezés szerint ez egy egyensúlyi oktató, amely felrobbantja a magját és stabilizálja az izmokat egy instabil felület létrehozásával gyakorlat on. Helyesen történő használat esetén bármelyik újjáépítheti testtömeg Vagy súlyzó edzés.

Bosu golyó gyakorlat are a great way to further challenge your body és push your fitness és athletic ability to the next level Anna Victoria tanúsított személyi edző és alkotója a Illeszkedik a testalkalmazás mondja nekünk. Azt javaslom, hogy csak akkor építsen be egy BOSU labdát az edzésprogramjába, miután elsajátította a lépést anélkül, hogy azt mondja. De ha biztos benne, hogy megbizonyosodott arról, hogy el tudja kezelni az extra kihívást.

Az itt indulás elősegítése érdekében 19 Bosu Ball gyakorlat van, a kedvenc edzőnk esküszik.

Felszerelés: Bosu golyó Idő: 15-30 percUtasítás: Válasszon két-három gyakorlatot izomcsoportonként (felsőtest alsó testmag) és egy teljes test kardio-mozdulatát. Töltse ki az ajánlott számú ismétlést vagy az időt, majd azonnal váltson át a következő lépésre, amely a Cardio -val zárul le. Ismételje meg ezt az áramkört kétszer -négyszer, a fitnesz szintjétől és a rendelkezésre álló időtől függően. Szükség szerint pihenjen, majd menjen a konyhába, hogy feltöltse a kedvencével egészséges fehérjetár Vagy turmix.

Felsőtest

1. Bosu Ball Push-up

Használt izmok: mellkasi deltoidok (vállak) keresztirányú hasok és tricepszek.

1. lépés: Fordítsa meg a Bosu labdát úgy, hogy a lapos oldal felfelé nézzen. Kezdje egy push-up helyzetben, amikor a kezed megragadja a golyó lábak külső szélét egyenesen hátra.

2. lépés: Tartsa el a magot, és engedje le a felsőtestét a BOSU golyó felé. Nyomja meg az UP gombot, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Töltse ki az összesen 5 ismétlést.

2.

Használt izmok: A mellkasi deltoidok keresztirányú hasi és tricepsz.

*Végezze el ezt a módosított verziót a további támogatáshoz.

1. lépés: Fordítsa meg a Bosu labdát úgy, hogy a lapos oldal felfelé nézzen. Kezdje egy push-up helyzetben, amikor a kezed megragadja a golyó lábak külső szélét egyenesen hátra. Release your knees to the ground for added support.

2. lépés: Tartsa el a magot, és engedje le a felsőtestét. Nyomja meg az UP gombot, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Teljes összesen 8 ismétlés.

3. A Bosu Ball Staggered Push-Up

Használt izmok: A mellkasi deltoidok keresztirányú hasi és tricepsz.

1. lépés: Kezdje a BOSU labdával, lapos oldalával lefelé. Helyezze az egyik kezét a labdára, a másikat a földre mellette, amíg széleskarú push-up helyzetben van.

2. lépés: Tartsa el a magot, és engedje le a felsőtestét. Nyomja meg az UP gombot, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, majd kapcsolja át a kezét az ellenkező oldalra, és ismételje meg. Töltsön ki 4 ismétlést mindkét oldalon.

4.

Használt izmok: A keresztirányú hasok a mellkasot és a deltoidokat ferde.

1. lépés: Kezdje push-up helyzetben, a kezével a földön közvetlenül a válla alatt, és a lábad a mögötted lévő Bosu-labda tetejére rakva.

2. lépés: Saladja vissza a kezét a lábad felé, és emelje fel a csípőjét, miközben felfelé csuka. A legtávolabbi ponton álljon meg, és fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep. Lassan és céltudatosan mozgassa az egész magját, hogy támogassa a hát alsó részét. Töltse ki az összesen 5 ismétlést.

Alsó test

5. Bosu golyó guggolás

Használt izmok: Glanes Quads Hamstrings és borjak.

1. lépés: Lépjen fel a BOSU labdára, és álljon a lábával a vállszélességről. Guggoljon vissza, mintha egy székben ülne, ügyelve arra, hogy a térd a lábujjaival összhangban kövesse. Nyomja meg a combjait, hogy megakadályozza a térdének barlangját.

2. lépés: Nyomja meg egyenletesen a lábán keresztül, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Töltse ki az összesen 12 ismétlést.

6. Bosu golyó oldalsó lábujjcsapok

Használt izmok: Ragalues ​​Quads Hamstrings és borjak.

1. lépés : Lépjen fel a BOSU golyóra, és emelje fel az egyik lábát, hogy az egyik lábán kiegyensúlyozzon.

2. lépés: Az álló lábán lévő kanyarral érintse meg az ellenkező lábát oldalra, amíg a lábujjai el nem érik a talajt. Hozd vissza a középső vonal felé, és egy másodpercig tartsa az egyenleget, és ismételje meg. Teljesítsen 8 ismétlést mindkét oldalon.

7. Bosu Ball Lunge

Használt izmok: Glanes Quads Hamstrings és borjak.

1. lépés: Kezdje állni a lábad vállszélességével. Engedje el az egyik lábát mögötted egy lunge helyzetbe, és tegye a hátsó lábát a BOSU golyó tetejére.

2. lépés: Kezdje el a lendületet úgy, hogy a hát térdét egyenes vonalba dobja le (szemben az elülső térdrel előre), amíg az majdnem megérinti a talajt. Nyomja meg az elülső sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Teljesítsen 8 ismétlést mindkét oldalon.

8. Bosu golyó oldalsó guggolás

Használt izmok: Glanes Quads adduktorok és hátrányok.

1. lépés: Kezdje állni a lábad vállszélességével egymástól, és a bosu golyó néhány méterre volt az oldalán. Helyezze a belső lábat a labda tetejére.

2. lépés: Engedje le egy guggolásba, miközben az álló lábad alacsonyan tartja a fenekét, miközben a csípőnél csuklós. Nyomja meg az álló sarkát, hogy egészen a kiindulási helyzetbe emelkedjen, miközben a másik lábát a labda tetején egyenesen és eljegyezve tartja. Teljesítsen 8 ismétlést mindkét oldalon.

9. Bosu labda lépjen hátra térd emelése

Használt izmok: Glanes Quads Hamstrings és borjak.

1. lépés: Fordítsa meg a Bosu labdát úgy, hogy a lapos oldal felfelé nézzen. Helyezze az egyik lábát a labda tetejére, és hagyja az ellenkező lábát a földre mögötted.

2. lépés: Nyomja meg az első láb sarkát, hogy felemelkedjen a labdára. Hozd fel az ellenkező térdre és a mellkas felé, miközben az álló lábon egyensúlyba kerül. Tartsa egy másodpercig, majd lépjen vissza, és ismételje meg. Teljesítsen 8 ismétlést mindkét oldalon.

MAG

10. Bosu labdaplank

Használt izmok: A keresztirányú hasok a mellkasot és a deltoidokat ferde.

Kezdje deszkás helyzetben, az alkarjával a BOSU labda tetején. Tartsa a vállát a könyök tetején, és vegye be a magját. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.

11. Bosu Ball magas deszka

Használt izmok: A keresztirányú hasok a mellkasot és a deltoidokat ferde.

Kezdje magas deszkás helyzetben, a kezével a bosu golyó tetejére (nyugodtan használja az öklét, ha bármilyen fájdalmat érez a csuklójában). Tartsa a vállát a csuklója tetején, és vegye be a magját. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.

12. Bosu golyó hanyatlás magas deszkás

Használt izmok: A keresztirányú hasok a mellkasot és a deltoidokat ferde.

Kezdje magas deszkás helyzetben, a kezével a földön közvetlenül a válla alatt, és a lábad a mögötted lévő Bosu-labda tetejére rakva. Vegye be a magját, és tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.

13. Bosu golyó oldalsó deszka

Használt izmok: A keresztirányú hasok ferde adduktorok és quadok.

Ülj az oldalán, helyezze az alkarot a bosu labdán, könyökével közvetlenül a válla alatt. Helyezze a másik kezét a csípőjére. Hosszabbítsa ki a lábát, és az egyik lábát a másikra rakja, és emelje fel a csípőjét magasan a földről. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig mindkét oldalon.

14. Bosu Ball Cross Mountain Mighters

Használt izmok: A keresztirányú hasok a mellkasot és a deltoidokat ferde.

1. lépés: Fordítsa meg a Bosu labdát úgy, hogy a lapos oldal felfelé nézzen. Kezdje egy push-up helyzetben, amikor a kezed megragadja a golyó lábak külső szélét egyenesen hátra.

2. lépés: Ha ezt a pozíciót tartja, akkor a jobb térdét az ellenkező könyök felé hozza. Húzza vissza a kiindulási helyzetbe, és hozza be a bal térdét az ellenkező könyök felé. Tartsa ezeket a mozgásokat lassan és ellenőrzve, hogy maximalizálja a magfedezést. Teljesítsen 10 ismétlést mindkét oldalon.

15.

Használt izmok: A keresztirányú hasok a mellkasot és a deltoidokat ferde.

1. lépés: Fordítsa meg a Bosu labdát úgy, hogy a lapos oldal felfelé nézzen. Kezdje egy push-up helyzetben, amikor a kezed megragadja a golyó lábak külső szélét egyenesen hátra.

2. lépés: Érintse meg a lábát, egyenként az oldalról, és bevonja a magot és a szemcséket, hogy minimalizálja a csípőmozgást. Teljesítsen 10 ismétlést mindkét oldalon.

16. Bosu labda négyszögletes lebeg

Használt izmok: A keresztirányú hasok a mellkasot és a deltoidokat ferde.

1. lépés: Fordítsa meg a Bosu labdát úgy, hogy a lapos oldal felfelé nézzen. Kezdje egy push-up helyzetben, amikor a kezed megragadja a golyó lábak külső szélét egyenesen hátra. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

2. lépés: Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig a magjával, hogy támogassa az egészet. Engedje le térdét, hogy röviden pihenjen, majd emelje fel a hátra és tartsa meg. Töltsön ki 6 ismétlést összesen 30 másodpercig.

17.

Használt izmok: A keresztirányú hasok a mellkasot és a deltoidokat ferde.

1. lépés: Fordítsa meg a Bosu labdát úgy, hogy a lapos oldal felfelé nézzen. Kezdje egy push-up helyzetben, amikor a kezed megragadja a golyó lábak külső szélét egyenesen hátra. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

2. lépés: Ha ezt a helyzetet tartja, emelje fel az egyik lábát a földről, egyenként szünetelve a tetején. Vegye be a magot és a szemcséket a csípőmozgás minimalizálása érdekében. Töltse ki mindkét oldalon 5 ismétlést.

Teljes test -kardió

18. Bosu Ball Burpee

Használt izmok: transverse abdominals deltoids quads chest triceps és glutes.

1. lépés: Fordítsa meg a Bosu labdát úgy, hogy a lapos oldal felfelé nézzen. Kezdje állni a labda széleit tartva, mindkét kezével a mellkas előtt.

2. lépés: Guggolva leengedve a labdát a földre. Ha a kezével nyomja be a labdát, ugráljon a lábad egy magas deszkába, majd azonnal vissza a mellkas felé. Álljon fel, miközben továbbra is tartja a labdát, és nyomja meg magasan a feje fölött. Teljes összesen 8 ismétlés.

19. Bosu Ball alacsony hatású burpee

Használt izmok: transverse abdominals deltoids quads chest triceps és glutes.

*Végezze el ezt a módosított burpee -t, ha az ugrás nincs a kártyákban.

1. lépés: Fordítsa meg a Bosu labdát úgy, hogy a lapos oldal felfelé nézzen. Kezdje állni a labda széleit tartva, mindkét kezével a mellkas előtt.

2. lépés: Guggolva leengedve a labdát a földre. Ha a kezével megnyomja a labdát, egyenként kilépje a lábad egy magas deszkába, majd azonnal visszalépje őket a mellkasához. Álljon fel, miközben továbbra is tartja a labdát, és nyomja meg magasan a feje fölött. Töltse ki a 10 ismétlést.