12 olyan hüvelyes típusa, amely egészséges, finom és könnyen főzhető

Valószínűleg ismeri a hüvelyes család egyes tagjait, de ezeknek a növényeknek több van, mint csak földimogyoró és szójabab. Valójában valójában nem tudtam bab Körülbelül addig, amíg nem végeztem néhány kutatást és összeállítottam egy alapos útmutatót a témáról. Itt van minden, amit tudnod kell a hüvelyesek különféle típusairól, ideértve az egészségügyi előnyöket és az ízlésüket.

Találkozzon a szakértővel

Molly Hentz egy austini székhelyű táplálkozási és jóga tanár, aki a NYU-tól, valamint a Wake Forest Egyetemen a kommunikáció és a vállalkozói vállalkozás BA diplomáját szerzi.

Mik azok a hüvelyesek?

A hüvelyesek kifejezés olyasmi, amely minden egyes kifejezést használ a növény bármely ehető részének leírására a Heguminosae vagy Fabaceae CSALÁD - A hüvelyek és a levelek is. Mint ilyen, ez egy változatos csomó, amely magában foglalja a különféle ismerős zöldségeket, beleértve a borsót és a babot, és ezek nagyszerű forrása növényi alapú fehérje - Az orvosi szakértők a Webmd Azt is mondják, hogy rezisztens keményítőt tartalmaznak, amely elősegíti a vércukorszint és az egészséggel fokozó antioxidánsok (polifenolok) szabályozását, amelyek a betegséggel küzdenek. Vagy Hentz szavaiban a hüvelyesek a És Szuperétel - nem csak azért, mert évezredek óta táplálják az emberiséget (ami van), hanem azért is, mert minden dobozt jelölnek a táplálék fenntarthatóságáról és a hosszú élettartamról. Ők a növényvilág csendes erőműve: alázatos és szokatlan, mégis tele van mindent, amire szükségünk van. Most, hogy a figyelmünket elolvastam, hogy többet tudjon meg a legmakálódó hüvelyesek típusairól.

12 típusú hüvelyes

1. Földimogyoró

Lehet, hogy meglepődhet, ha megtudja, hogy a földimogyoró valójában nem diófélék, hanem hüvelyesek. Komolyan jók, ha több mint 30 különféle vitaminnal és ásványi anyaggal büszkélkedhetnek, és egy adagonként lenyűgöző hét gramm fehérjét. Valójában ez 2022 tanulmány Megjelent Határok a táplálkozásban egyike annak, hogy azt sugallja, hogy a mogyoró rendszeres fogyasztása csökkentheti a koleszterinszintet és csökkentheti a szívbetegség kockázatát. A földimogyoró sült és sózáskor ideális snackinghez, és a főtt ételek széles skálájában is ragyoghat.

Próbáld ki

• Soba tészta mogyorómártással
• Aran Goyoaga mogyoróvaj - Banana sütik
• Éjszakai zab mogyoróvajjal és banánnal

2. csicseriborsó

Csicseriborsó Garbanzo bab… Hívja őket, amit akar, de ezek a krémes keményítői drágakövek a fehérje- és étrendi rostok erőművek, amelyek az USDA -k szerint 14,5 és 12,5 gramm / csésze szerint órakor. FoodData Central - Büszkélkedhetnek egy enyhe és vajas ízprofildal is, amely jól játszik más összetevőkkel és fűszerekkel, és egy extra kiadós ételt készít, amikor a pörköltekhez és saláták hasonló.

Próbáld ki

• Csicseriborsó és zöldségkókuszdió curry
• Csicseriborsó hamburgerek
• Könnyű házi hummus za'atar pita chipskel

3. Vesebab

Vesebab Az említett szervhez való hasonlóságuk miatt enyhe, kissé édes ízű és húsos textúrájuk van, amely jól tartja a pörköltek és más recepteket, amelyek hosszú főzési időket igényelnek. Az ilyen típusú bab szintén különösen sokoldalú, mivel hajlamos elnyelni más összetevők ízeit. A táplálkozás szempontjából a vesebab kiváló vitamin -ásványi anyagok antioxidánsok és étrendi rostok forrása, és csészénként óriási 15 gramm fehérjét biztosít.

Próbáld ki

• Kelkáposzta
• Konyhai mosogató chili
• Tészta és bab

4. Zöld borsó

A zöld borsó ízprofilja édes friss és jól zöld. Dobja be őket tészta és a rizs pilaf pürje őket, hogy készítsék őket tavaszi borsóleves vagy add them to a Panzanella saláta - Valójában rengeteg módon lehet enni a zöld borsót, és néhány kényszerítő oka ennek - nevezetesen, hogy sok antioxidánsban és tápanyagban (a C és E vitaminok csak néhányat említenek), és alacsony kalóriatartalmúak.

Próbáld ki

• Tavaszi borsóleves menta
• Zöld borsó menta és mogyoróhagyma fésűkagylók
• Azonnali pot spagetti kecskesajt menta és borsóval

5. Lima bab

A lima bab, amelyet vajbabnak is neveznek, enyhe és krémes bab, sík, kissé ívelt alakú. A listán szereplő többi babhoz hasonlóan a limák fehérjemeggel (15 gramm / csésze) és tápanyag-sűrűek. Amikor a lima babot a tányérra helyezzük, azt javasoljuk, hogy használják őket succotash -hez, vagy a déli út előkészítésére egy dekadens körethez - csak ügyeljen arra, hogy ne főzzük túl, hogy a finom ízük keserű.

Próbáld ki

• Lima Bean Butternut succotash
• Déli vajbab
• Déli succotash okra kukoricával és paradicsommal

6. Fekete bab

A latin -amerikai konyha fekete babjának vágottsága olyan hüvelyes, amelyet valószínűleg egy halom rizsig tart, vagy egy burritóban elrejtőzik. Számíthat arra, hogy egy nagy adag folátot és étkezési rostot kap minden olyan fekete bab adagból, amelyet elhelyezett, és azzal a kockázattal, hogy úgy hangzik, mint egy törött rekord, fantasztikusan a növényi alapú fehérjeforrás.

Próbáld ki

• Édesburgonya és fekete bab tacos kék sajt krémával
• Fekete bab hamburgerek
• Gyors és egyszerű fűszeres kókuszdió fekete bab leves

7. szójabab

Kelet-Ázsiában őshonos a szójabab tele van fehérjeben gazdag rostokkal (azaz emészthető energiával). Noha a SOYMILK és a TOFU előállításához leggyakrabban használják, ez az enyhe bab enyhén pörkölhető, és önmagában élvezhető snackként, vagy hozzáadhatja a curryeket és a pörkölteket, ahol krémes textúrát kölcsönöz, miközben a környező ízeket áztatja.

Próbáld ki

• Kongjang (édes és ízletes koreai szójabab)
• Azonnali pot szójabab curry
• Sózott sült szójabab

8. lencse

Vörös zöld barna fekete francia PUY - A lencse sokféle fajtája van, és mindegyiknek megvan a maga egyedi textúrájú és főzési követelménye. Ez azt mondta, hogy az összes különféle típus lenyűgöző táplálkozási profilnal büszkélkedhet. Az indítók számára a lencse kiváló forrása a B -vitaminok vas magnézium -kálium és folát; Ezenkívül ez a hüvelyesek a rendszeres maradáshoz szükségesek, mivel rengeteg rostot biztosítanak.

A lencse főzési ajánlásai különböznek attól függően, hogy milyen fajtával dolgozik. A vörös zöld és a barna lencsék gyorsan főznek és lágyak, így ideális alapja a levesek pörkölése és curry; A Puy és a Fekete Lencse viszont egy al dente textúrájú, amely jól alkalmas salátákra és önálló köretekre.

Próbáld ki

• Krémes vegán lencse és sült zöldség sütés
• Radicchio lencse és almás saláta vegán kesudióval
• Könnyű egypontos lencse kielbasa leves

9. Pinto bab

A mexikói és a Tex-Mex viteldíjakban általában megtalálhatók ezek a koleszterinmentes és fehérjeben gazdag babok magas rost- és folátban vannak, ami nyerő kombináció mind az emésztőrendszer, mind a szív egészsége szempontjából. Élvezzük őket, hogy úszjanak a húslevesben és újrafegyverezve (természetesen a rizs oldalával).

Próbáld ki

• Homestyle rizs és bab
• Déli pinto bab sonkával
• Crock-pot pinto bab

10. Fehér bab

A cannellini bab nagy északi és (furcsa) haditengerészeti bab a fehér bab leggyakoribb típusa. Cannellini a legnagyobb a csomóban tartja formájukat, de meglehetősen gyengéden főzzük; A nagy északi bab közepes méretű, szilárdabb húsú, a haditengerészet bab pedig vékony, gyorsan főzött és extra krémes. Ezek a megkülönböztetések fontosak, amikor mérlegeljük, hogy melyiket használják egy adott receptben. (Tipp: Cannellini mindenben csillagot tud saláták és a tészák a pörköltekhez, a nagy északi részek a legjobbak a levesekben és pörkölt és a haditengerészeti babot úgy kell megtisztítani, hogy mártással pürálj.)

A kulináris alkalmazások eltekintve az összes fehér babfajta komoly mennyiségű fehérjét (17 gramm / csésze főtt) és egészséges adag ásványi anyagokat és tápanyagokat szolgálnak fel, mint például a folát vas és a kálium.

Próbáld ki

• Párolt cannellini bab prosciutto -val és gyógynövényekkel
• Pörkölt squash saláta fehér bab zsemlemorzsával és tartósított citrommal
• Egysegánó kolbász brokkoli rabe és fehér bab

11. Fekete szemű borsó

Ne tévesszen meg a névvel - a Black Eyed Peas bab, nem borsó. Sűrű és krémes is, enyhe földes ízű, egyenesen finom. Tápanyagban gazdag, és rostokkal és fehérjével tele vannak, ezek a babok népszerű választás a délen, ahol használják nyári saláták Casseroles összeomlik és még sok más.

Próbáld ki

• Déli fekete szemű borsó
• Fekete szemű borsóleves
• Fekete szemű borsó masala kelkáposztával

12. fava bab

A fava bab egy édes és gyengéd tavaszi drágakő, amelyet el kell terjeszteni a tésztákba és salátákba dobott bruschetta -ra, és nagyjából minden máshoz hozzáadni, amire gondolhat, amíg szezonban vannak. Bónusz: Ezek a srácok tele vannak szálas káliummal és (kitaláltál) fehérjével is.

Próbáld ki

• Foul Mudammas (egyiptomi favabab)
• Fava spárga borsó tavaszi panzanella saláta
• Tavaszi minestrone leves pisztácia petrezselyem gremolata

Hány típusú hüvelyes van?

Több mint 16000 fajta hüvelyese van, és a színes íz és textúra szempontjából futtatják a skálát. Természetesen nem csaknem annyi tagja a Fabacae család - a harmadik legnagyobb család

A hüvelyesek előnyei

A hüvelyesek tápanyag -sűrűek

A táplálkozási álláspontból származó hüvelyesek-gondolkodjanak a lencse csicseriborsó fekete bab borsónak-fehérjeben gazdag rostot töltnek be, és mikrotápanyagokkal tele vannak. Ők is ritka ételek, amelyek mindkét makroelemet szállítják és A mikrotápanyag-sűrűség egy rendezett kis csomagban magyarázza, hogy Hentz hozzáteszi, hogy B-vitaminok vas magnéziumot és káliumot biztosítanak, plusz az a lassan emésztő vér-cukorbarát szénhidrátok, amelyek az energiát állandóan és a vágyat tartják. És a rost az igazi MVP, amely táplálja a bél mikrobiomáját és az emésztést sima. Nagyon lenyűgözőnek hangzik, igaz? De a szakértő szerint A szokásos amerikai étrend 60 % -a rendkívül feldolgozott ételekből áll és only Az amerikaiak 5 százaléka ma megfelel a napi ajánlott rostbevitelnek - Más szavakkal, valószínűleg nem eszik elég hüvelyeset ... de ha tudod, mi a jó neked (szó szerint), akkor megváltoztatja ezt a stat -ot.

A hüvelyesek megakadályozzák a betegséget

A 2015 -ös tanulmány Megjelent Klinikai cukorbetegség A rendszeresen fogyasztó hüvelyesek segíthetnek megelőzni a betegségek, például a 2. típusú cukorbetegség hipertóniáját és a szívbetegségeket. Az előzetes kutatások azt is kimutatták, hogy a hüvelyesek különféle vegyületeket és ásványokat tartalmaznak, amelyek rákellenes hatásai lehetnek. Szakértők a Harvard Közegészségügyi Iskola Vegye figyelembe, hogy a hüvelyesek, például a cink tápanyagai javult immunfunkcióval társultak, és a sejtek és a szelén és a fitinsav oxidatív stresszének csökkentése gátolja a daganatok növekedését egerekben.

Valóban a 2017. évi tanulmány Megjelent the Nemzetközi Molekuláris Science folyóirat arra a következtetésre jut, hogy a bab gazdag polifenolokban olyan antioxidáns típusú, amely elősegíti a szabad gyökök eltávolítását a testből és enyhíti a sejtkárosodást; Ennek a hatékony antioxidáns hatásnak az egészségnövelő hatása van, amely a fent említett betegségek, valamint a gyulladásos és anyagcsere-állapotok széles skálájának megelőzésével jár. Más szavakkal, kezdje el beilleszteni a hüvelyesek beépítését az étrendbe, és a teste megköszönni fogja érte.

És a bizonyíték a pudingban van. Hentz rámutat arra, hogy ha megnézed Kék zónák (Azok a régiók, ahol az emberek a leghosszabb egészséges életet élik) étrendjük egyik közös szála a rendszeres hüvelyes fogyasztás. A Costa Rica fekete babjától az Ikaria centenarians lencseig esküsznek velük. A rost- és növényi alapú fehérje kombináció támogatja a szív egészségét stabilizálja a vércukorszintet és csökkenti a gyulladást, miközben hosszabb ideig tartja a teljesebbet. Alsó sor: Ha hosszú egészséges életheged-esének akarsz élni, akkor az Önnek kell lennie.

Fenntarthatóság: hüvelyesek mint környezetbarát szuper ételek

Igen, még több jó hírem van a hüvelyesekről - nevezetesen, hogy ők az egyik legmegfelelőbb növény. A hüvelyesek az egyik legmegfelelőbb fehérjeforrás a bolygón. A nitrogént a talajban rögzítik, természetesen gazdagítva, ahelyett, hogy kimerítik, mint a hagyományos monokropok. Minimális víz virágzást igényelnek nehéz növényvédő szerek nélkül, és apró szénlábnyomuk van az állati alapú fehérjékhez képest, azt mondja, hogy Hentz hozzáteszi, hogy a több hüvelyes fogyasztása nem csak a tested számára-ez Jó a bolygónak - És valójában van egy hatalmas bizonyíték, amely igazolja a fenntarthatóságukat, beleértve ezt is 2021 tanulmány Megjelent Határ a fenntartható élelmiszer -rendszerekben amely a hüvelyeseket úgy írja le, mint a fenntarthatóbb élelmiszer -rendszerekbe való áttérés sarokkövét, és hozzáteszi, hogy a hüvelyesek szintén fontos szerepet játszanak a természet biodiverzitásának védelmében. BRB felverte a Hentz -t edamame püré Ebédre.

Összegzés: Miért érdemelnek helyet a hüvelyesek az étrendjében?

Olyan sok oka van a hüvelyesek szeretésére. Az indítók számára gazdag fehérjetartalmú és makroelemekkel gazdagok, így a táplálkozás során az összes dobozt ellenőrzik. Gyulladásgátló tulajdonságokkal is rendelkeznek, amelyek megakadályozzák a betegséget és meghosszabbítják az élettartamot. Ezen táplálkozási előnyök mellett a hüvelyesek nagyjából kulináris rockstars: a hentz hüvelyesek is végtelenül sokoldalúak. Minden kultúrában megjelennek az indiai DAL -tól a Közel -Keleten hummusig, a bab és a rizs között az amerikai délen. Bármely ízét átveszik, amelyet rájuk dobnak, így üres vászon egyaránt a kényelmi ételek és a nagy teljesítményű táplálkozás érdekében. És az utolsó, de nem utolsósorban a hüvelyesek környezetbarát fenntartható élelmiszer-forrás, ami azt jelenti, hogy enni nemcsak a testét vigyázza, akkor a bolygóval is gondoskodik. A javaslatom? Kezdje el kísérletezni a főzésben szereplő hüvelyesekkel, és fedezze fel, milyen finom egészséges táplálkozás lehet.

Gyakran feltett kérdéseket

Mi a különbség a bab és a hüvelyesek között?

A bab egyfajta hüvelyes —Tal, amint azt korábban már említettük, több mint 16000 típusú hüvelyes van, és nem mindegyik bab. A legfontosabb különbség az, hogy a hüvelyesek egy esernyő kifejezés, amely minden olyan növényre utal, amely gyümölcsöt hord egy hüvelyben; A bab olyan magok, amelyek bizonyos típusú hüvelyesekből származnak.

A hüvelyesek alkalmasak -e a fogyáshoz?

Igen, a hüvelyesek elősegíthetik a súlycsökkenést és megakadályozhatják az elhízást. Ez 2023 tanulmány Megjelent Tápanyagok arra a következtetésre jut, hogy a hüvelyesek étkezési előnyei vannak, különösen a magas rostszint, amely értékesnek tűnik a súlygyarapodás és az elhízás elleni küzdelemben.

Cserélhetik -e a hüvelyesek a húst az étrendben?

A magas fehérje- és rosttartalom hüvelyesek miatt megfelelőek A hús cseréje étrendben. Ők is sokkal fenntarthatóbb lehetőség, mint a hús, így valójában nem hibázhatsz, ha egy időnként (vagy mindig) steakre cserélik a lencséket.