A dietetikus szerint a 10 legegészségesebb bab, amit enni lehet

Bab alulértékeltek és alulreprezentáltak az amerikai étrendben, de számos oka van annak, hogy mindannyian többet kellene fogyasztanunk hüvelyesek - Az antioxidáns erejéből lencse az izomépítő és a rákot megelőző tulajdonságokhoz haditengerészeti bab Itt van a dietetikus által jóváhagyott kurzusunk a legegészségesebb babokról, amelyeket enni lehet. Azt is beillesztettük, hogyan lehet a legjobban kiszolgálni őket, így ezeket a jó ételeket hozzáadhatja az étkezés rotációjához.

Megjegyzés: Az összes táplálkozási információ jóvoltából Az USDA Food Data Central .

Találkozzon a szakértővel

• Alyssa Wilson RD regisztrált és engedéllyel rendelkező dietetikus. A Georgia Állami Egyetemen táplálkozási mesterképzési mesterképzést, valamint a grúziai egyetemi testmozgás és sporttudomány tudományának alapképzését birtokolja. Az Alyssa -nak tapasztalata van a nagyobb edzőtermek táplálkozási edzőjeként, valamint a vállalati wellness táplálkozási programjainak vezetésével, és jelenleg anyagcsere -sikeres edzőjeként dolgozik Jelek .

1. lencse

Táplálkozási információk: 110 kalória 20 gramm szénhidrát 9 gramm fehérje és 8 gramm rostonként ½ csésze tálalásonkéntAz előkészítés legjobb módjai: Tálaljuk őket forró rizsben és tészta ételekben; Élvezze a hideget salátákban

Lencse széles körben rendelkezésre állnak olcsók és finomak; Ők is az egyik legegészségesebb bab. A dietetikusnak: a lencse nagy vasfolát és B1-vitamin forrása, és szintén alacsony nátrium- és telített zsírok, ami szív-egészséges lehetőséget kínál számukra. Valóban a 2017. évi tanulmány Megjelent a Nemzetközi Molekuláris Science folyóirat megállapította, hogy a lencse fogyasztása rendkívül kapcsolódik a betegségek, például a cukorbetegség-elhízás és a kardiovaszkuláris betegségek, a bioaktív vegyületek és az antioxidánsban gazdag polifenolok, az szerény hüvelyekben lévő bioaktív vegyületek és antioxidánsban gazdag polifenolok miatt.

2. Fekete bab

Táplálkozási információk: 120 kalória 20 gramm szénhidrát 6 gramm rost és 8 gramm fehérje ½ csésze tálalásAz előkészítés legjobb módjai: Használja őket kukorica salsa -ban és chili -ben; Adja hozzá a tacosokat és a burritókat

Wilson azt mondja nekünk, hogy ez a nagyon sokoldalú és költségvetés-barát bab kalciumvasal és kolinban gazdag-egy tápanyag, amelyet kutatás A javaslat szerint fontos szerepet játszik az idegfunkcióban és a hangulatszabályozásban, és különösen előnyös a terhes nők számára. A fekete bab kiváló fehérjeforrás is az emberek számára vegetáriánus étrend Tehát tényleg nem hibázhatsz ezzel a hüvelyessel.

3. csicseriborsó

Táplálkozási információk: 135 kalória 22 gramm szénhidrát 2 gramm zsír 6 gramm rost és 7 gramm fehérje ½ csésze tálalásonkéntAz előkészítés legjobb módjai: püré hummus készítéséhez; Értékeljen és serpenyésződik, amíg ropogós, és adjunk hozzá rizs tálakhoz és salátákhoz

Szeretjük, ha néhánynak szeretjük a csicseriborsóit a turmixgépben házi hummus hogy kedveltünk (azaz éppen a megfelelő mennyiségű tahini és a paprika szórása), és úgy találja őket, mint a falatozás Vagy saláta feltöltése, ha nagylelkűen fűszerezve és serpenyőben serkenti növényi olajban, amíg ropogós. Nem számít, hogyan készíti elő őket a csicseriborsó rangsorban a legegészségesebb bab listáján. Valójában Wilson azt mondja nekünk, hogy ez egy snack lehetőség (ellentétben a burgonya chipekkel), amelynek jelentős egészségügyi előnyei vannak. A csicseriborsó alacsony glikémiás indexe van, ami azt jelenti, hogy nem növelik a vércukorszintet olyan gyorsan, mint más élelmiszerek. Tele is tele vannak folát vas és káliummal is ... [és] jó forrása a többszörösen telítetlen zsíroknak, amelyek segítenek csökkenteni a szívbetegség kockázatát, és a szakértő magyarázatot ad. És az élelmiszer -kutatók egyetértenek - csak ellenőrizze Ez a 2016 -os tanulmány Megjelent Tápanyagok amely arra a következtetésre jut, hogy a csicseriborsó és a hummus jótékony szerepet játszhat a súlykezelésben, valamint a glükóz- és inzulinszabályozásban, valamint pozitív hatással van a szív- és érrendszeri betegségek egyes markereire (CVD).

4. Vörös vesebab

Táplálkozási információk: 104 kalória 19 gramm szénhidrát 7 gramm rost és 7 gramm fehérje ½ csésze tálalásonkéntAz előkészítés legjobb módjai: hozzáad taco saláták és Burritos; Tálaljuk rizzsel a sertéshús vagy a csirke köretként

Ezek a babok megkapják a nevüket, mert jól néznek ki, mint egy apró vese. Ez azonban nem a legfigyelemreméltóbb dolog velük. Wilson elmondja nekünk, hogy a vörös vesebab sok vitaminban és tápanyagban gazdag, beleértve a kalcium-vas káliumot és a C-vitamint.

5. haditengerészet bab

Táplálkozási információk: 148 kalória 26 gramm szénhidrát 6 gramm rost és 9 gramm fehérje ½ csésze tálalásonkéntAz előkészítés legjobb módjai: hozzáad your Kedvenc chili recept vagy minestrone leves

Wilson ezt a babot javasolja edzés előtti üzemanyag —Menve, azért, mert a haditengerészet babában a komplex szénhidrátok segíthetnek a sovány izomtömeg kialakulásában. A haditengerészeti bab alacsony glikémiás indexet is büszkélkedhet, és kiváló mangánforrás, amely elősegíti az immun- és reproduktív rendszereket. Még lenyűgözőbbek a 2008 -as tanulmány Megjelent Táplálkozás és rák amely arra a következtetésre jutott, hogy a főtt haditengerészet babának jelentős rákvédő hatása van.

6. Adkuzi bab

Táplálkozási információk: 147 Kalória 28 gramm szénhidrát 8 gramm rost és 9 gramm fehérje ½ csésze tálalásonkéntAz előkészítés legjobb módjai: Adja hozzá őket a leves pörkölt curry -hez és chilishez; Használja őket desszertekhez, mint például a kínai vörös bab zsemle

Wilson szerint ezek az apró vörösbabok-amelyeket Adzuki néven ismertek és egész Kelet-Ázsiában fogyasztanak-becslések szerint 29 különféle egészséggel járó antioxidáns lesz, és ezáltal az egyik legegészségesebb bab. Más szavakkal, ezek egy táplálkozási erőmű, amely számtalan módon jól fogja tenni a testét. A 2022 tanulmány Megjelent Molekulák Az adzuki bab és kivonatok pozitív hatással vannak a betegségek megelőzésére és kezelésére, beleértve a cukorbetegség-indukált vesebetegséget vagy a vesekárosodást, az elhízás és a magas zsírtartalmú kognitív hanyatlás… [amely] az adzuki bab kettős felhasználására szolgál az élelmiszer és az orvostudomány számára. Sőt, ami kissé édes ízprofilja, sós és desszert ételek Ugyanakkor, így nem lesz gondja, hogy beépítse őket az étrendbe.

7. Fehér bab

Táplálkozási információk: 125 kalória 22 gramm szénhidrát 6 gramm rost és 9 gramm fehérje ½ csésze tálalásonkéntAz előkészítés legjobb módjai: Adjon hozzá friss fűszernövényeket a krémes szendvics elterjedése vagy merítse (hasonlóan a hummushoz) dobja be egy kiadós chilibe, vagy olívaolajban pirítsa meg paradicsommal és spenót az egészséges köretért

Cannellini bab Nagy Északi bab Babbab… Ezek a fehér bab sok néven megy, de függetlenül attól, hogy a moniker az egészségügyi előnyök ugyanazok. A fehér bab gazdag kalcium vas folátban és káliumban. Valójában Wilson azt mondja nekünk, hogy mindössze fél csésze fehér bab több káliumot tartalmaz, mint egy banán, amely hasznos lehet a vérnyomás csökkentésében. Érdekes módon elég a 2020 -as tanulmány Megjelent Tápanyagok megállapította, hogy a fehér bab kivonat fogyás Előnyök - nevezetesen azért, mert a hüvelyemnek van egy enzimje, amely [korlátozza] a szénhidrát emésztést és az abszorpciót kicsi, de potenciálisan értelmes kísérő hatással a testtömegre és az anyagcsere -egészségre.

8. bab lupini

Táplálkozási információk: 96 kalória 2 gramm zsír 7 gramm szénhidrát 2 gramm rost és 12 gramm fehérje / ½ csésze tálalásAz előkészítés legjobb módjai: Készítsen finom hummus-stílusú merítést; Add a rizs tál Vagy élvezze egyedül

A lupini bab népszerű snackgé vált, és népszerűségük növekedése miatt széles körben elérhető, mondja Wilson. Mivel gyakran kaphatók hordozható snack-csomagokban, a lupini bab nagyszerű lehetőség, ha útközben vagy, és szüksége van egy rostcsomagolásra, amelyet hozzáad. Ráadásul a szakértői megjegyzések, hogy a lupini bab kiváló cinkforrás, amely fontos az optimális immunfunkció szempontjából. És mivel hihetetlenül sokoldalúak és ízletesek, hogy önmagukban enni tudják, a lupini babot különösen könnyen beépíthetik bármilyen étkezési tervbe.

9. szójabab

Táplálkozási információk: 172 kalória 9 gramm zsír 8 gramm szénhidrát 6 gramm rost és 18 gramm fehérje / ½ csésze tálalásAz előkészítés legjobb módjai: Élvezze őket önmagában, mint edamame, akár hideg, akár kissé fűtve, vajjal vagy olívaolajjal és sóval dobva; fogyasztja el őket tofu formájában keverék-sör receptek vagy igyon szója tejet, mint tejmentes alternatívát a tehéntejnek

A szója a Nyolc leggyakoribb élelmiszer -allergén Tehát ha ez vonatkozik, akkor folyamatosan görget. Ha nem veszi figyelembe ezeket a hüvelyesek hozzáadását a heti étkezéshez, mert a szójabab a legegészségesebb babok, amelyeket enni lehet. Konkrétan a táplálkozási szakember a szójabab dicséretét énekelje figyelemre méltóan magas fehérje Tartalom, amely a vegetáriánus étrend vágójává teszi őket. A kulináris összetevő mint sokoldalúságuk mellett a 2016 -os tanulmány Megjelent Tápanyagok arra a következtetésre jut, hogy a szójafehérje minőségi, mint más hüvelyes fehérjék, és a szójabab mindkét alapvető zsírsav jó forrása. A szójafehérje közvetlenül csökkenti az LDL-koleszterinszint keringését, és mérsékelten csökkentheti a vérnyomást. Más szavakkal, ha nincs szójaallergiája, itt az ideje, hogy elkezdje tofut dobni a keverő sütésbe.

10. fava bab

Táplálkozási információk: 110 kalória 20 gramm szénhidrát 5 gramm rost és 8 gramm fehérje / ½ csésze tálalásAz előkészítés legjobb módjai: hozzáad salads pestos or a mix of other seasonal vegetables; pair them with lamb or steam them for a simple side dish that works well with many proteins 

A Fava Bean nagyobb, mint a legtöbb, és bár hihetetlenül népszerű Olaszországban, nem szinte olyan jól ismert, mivel a fava bab termesztése munkaigényesebb, mint a legtöbb más bab magyarázza Wilsont. Ez az említett fava bab finom kíséretéből adódik a bárány ételekhez, és szép kiegészítés tavaszi saláták is. A legjobb az egészben, hogy hihetetlenül tápanyagban gazdag fehérjetartalmúak, és úgy gondolják, hogy elősegítik a fogyást és növelik az immunrendszert. (PSST: A fava bab egészségügyi előnyeiről teljes mértékben megszerezheti itt .)