Ez a mag a fiiire ​​-en található! 15 Állandó AB gyakorlatok, amelyek edző- és tiktok által jóváhagytak

Szeretjük a mag Ez nem magában foglalja gyakorlati szőnyeg Csak a dolgot tudjuk. Noha az állandó AB gyakorlatok semmi új oktatók nem tudják abbahagyni a hajlamos gyakorlatot, és úgy néz ki Tiktoké Végül is elkaptak.

Milyen előnyei vannak az állandó AB gyakorlatoknak?

Több mint 37 millió nézettel a Tiktokról egyértelműen az új mag workout A fitnesz világának du jourja (és jó okból). A szokásos fekvőmozgások többségével ellentétben az állva az AB gyakorlatok funkcionális ami azt jelenti, hogy a természetes testmozgásokkal dolgoznak, hogy utánozzák az izmait a valós életben - mondják, amikor a gyep vagy A fürdőszoba mélytisztítása - Segítenek az egész életen át tartó támogatásban egyensúly A testtartás és a stabilizálás, miközben minimalizálja a nyakán lévő térd és a csukló törzsét (különösen, ha nehézségekbe ütközik a földről). Ezenkívül szinte bárhol megtehetők, minimális hely és felszerelés szükséges.

Annak érdekében, hogy segítsünk az indulásban, megérintettük Brittany Lupton

Találkozzon a szakértővel

Brittany Lupton egy tanúsított személyi edző Egészségügyi és wellness podcast A Lássuk fel az alkalmazást Ez tartalmazza a táplálkozási útmutatókat és az emelési programokat az összes fitnesz szintjén. Korábban egy oktató A Fit Body alkalmazás Lupton az erőre szakosodott hype lányod

Nem biztos benne, hogyan lehet elkezdeni? Ha rövid ideig tart, válassza ki öt kedvenc mozdulatát ebből a listából, és egy -két készleten folyik át a javasolt REP összegét követve. Hosszabb áramkör esetén válassza ki tíz kedvenc mozdulatát, és folyik át két -három készleten, mindegyik a javasolt rep összeg után. Az állandó AB gyakorlatok befejezéséhez - akár az edzőteremben, akár a nappali szobájában - van kettlebell szabad súlyok Nyugodtan alig egy kancsó vízben vagy mosószer mosószer (Csak győződjön meg arról, hogy könnyű tartani).

1. Wood Chop

Ez a klasszikus álló mozdulat az egész csomagtartóját a ferde és a transzverzus abdominisre összpontosítja. A magon kívül ez a lépés a szemét és a vállát is (deltoidok és rotációs mandzsetta izmok) is működik.

1. lépés: Tartsa az egyik súlyt mindkét kezében (vagy használja a testtömeget a demonstrációval). Húzza ki a karjait az egyik oldalra, majd kissé guggoljon le, miközben a törzset az ellenkező oldalra forgatja, miközben a karjai a lábujja felé húzódnak.

2. lépés: Álljon fel a ferde segítségével, hogy felemelje a törzset felfelé, és a karjait kinyújtja a kiindulási helyzet felé. Töltsön ki 15 ismétlést, majd kapcsolja be az oldalakat és ismételje meg.

2.

Ez a lépés megcélozza a Hip Flexors adduktorokat (belső combok) és a Gluteus Medius-t, valamint a végbél-abdominist (a 'hatcsomag' AB izmokat) és a ferde-ket.

1. lépés: Állandó magas hely mindkét kezét a feje mögött. A magjának bevonása felemelje az egyik kiegyenesített lábát, miközben kinyújtja az ellenkező karot, hogy elérje a lábujjait. Tartsa hosszú a gerincét, és felemelje a fejét (ne csúpoljon le, és ne ívja a hátát). Csak a mobilitása megengedi.

2. lépés: Visszatérés a kiindulási pozícióba, és teljes 20 ismétlődőt teljes váltakozó oldal.

3. Magas térdemelés

Ez a gyakorlat úgy működik, hogy a quadok ferde és transzverzus abdominik (a legmélyebb a magizmok közül, amelyek az egész csomagtartó körül a bordáktól a medenceig terjednek) .

1. lépés: Kezdje állni, hogy mindkét karját egyenesen előtted húzza ki, hogy merőlegesek legyenek a testedre.

2. lépés: Emelje fel az egyik térdét a csípőmagasságig, és az egyensúly fenntartása érdekében a magját bevonja. Visszatérés a kiindulási pozícióba, és teljes 20 ismétlődőt teljes váltakozó oldal.

4. Hajló ferde

Nincs meglepetés itt! A ferde mellett ez a lépés a latissimus dorsi (lats) deltoidok és tricepszek is működik.

1. lépés: Kezdje állni, ha mindkét kezében tartja az egyik súlyzó kettlebell vagy a súlyzó tányérot. Emelje fel a súlyát a feje fölé, és vonzza a magját, és húzza be a csípőjét, hogy elkerülje a hátát.

2. lépés: Lassan hajolj jobbra, tartva a csípőjét négyzet alakú és karjait összhangban a törzsével. Csak akkor terjed ki, amennyire a mobilitása megengedi.

3. lépés: Préselje meg a ferde -t, hogy visszahozza a felsőtestet a középpontba, és ismételje meg az ellenkező oldalon. Teljesítsen 20 ismétlést, az összes váltakozó oldalt.

5. Lunge Crunch

A Lunge hozzáadása elősegíti az előzetes ropogási kiterjesztés elősegítését. A végbél -abdominis kiürülése mellett ez a lépés a quadok göndör ütéseit és borjait is működteti.

1. lépés: Kezdje a Lunge helyzetben, amikor az első térd 90 fokos szögben van hajlítva, és a másik lábad kinyújtott. Húzza ki mindkét karot előtted egy átlósnál.

2. lépés: A mag bevonása a hátsó térdét felfelé és a mellkas felé haladja, miközben a karjait lefelé fordítja a térd keretéhez.

3. lépés: Húzza vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. A robbanásveszélyes mozgás fenntartása érdekében a térd felfelé és a lehető leggyorsabban fel kell vezetnie. Töltsön ki 15 ismétlést, majd kapcsolja be az oldalakat és ismételje meg.

6. guggolás ropogós

Ahogy a quadok csapkodnak és hátráltatják a guggolás fenntartását, a végbél -abdominis ferde a keresztirányú abdominist és az erektor spinae -t együtt dolgoznak, hogy mindkét irányba ropogjanak.

1. lépés: Helyezze a kezét a feje mögé, és a könyökét szélesen kinyújtja. A lábad vállszélessége mellett guggolj le, amíg a combja párhuzamos a talajjal (vagy amennyire csak tudsz kényelmesen elmenni). Tartsa a gerincét semlegesnek, és a mellkasát felemelve.

2. lépés: A mag bevonása jobbra forgassa a felsőtestét, és a bal könyökét az ellenkező térd felé hozza. Tartsa a csípőjét stabilan, miközben elcsavarja a törzset.

3. lépés: Forgassa el a felsőtestet a bal oldalra, és ismételje meg a teljes 20 ismétlést.

7.

Az ön ferde és a háta a mozgás főszereplői, de a lábad egyenes tartása szükségessé teszi a csapkodást és a hátrányát is az egyensúly fenntartásához.

1. lépés: Kezdje állni a lábaddal, kissé szélesebb, mint a vállszélességű karok, amelyek oldalra húzódnak. A derekán előre csuklósan leengedi a törzset, miközben a bal kezét az ellenkező láb felé éri.

2. lépés: Vegye be a magját, hogy elősegítse a törzs visszaállítását a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező oldalon. Teljesítsen 20 ismétlést.

8. Állandó kerékpáros ropogás

Egy fekvő kedvenc bekapcsolta a fejét. Az álló kerékpáros ropogás a végbél -abdominis külső ferde és a csípőflexorok számára működik.

1. lépés: Kezdje állni, hogy a kezét a feje mögé tegye, és a könyökét szélesen kinyújtva.

2. lépés: A lábaddal csípőszélességgel távolítsa el a bal térdét a mellkasához és a jobb oldal felé. Ezzel egyidejűleg hozza le az ellenkező könyökét az emelt térd felé, amely a mozgás alatt a hasát szorítja.

3. lépés: Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező oldalon. Teljesítsen 20 ismétlést.

9. álló láb emelő

Hasonlóan a test keresztirányú lábához, emelje fel ezt a mozdulatot a csípő flexors adduktorok gluteus medius és a végbél abdominis

1. lépés: Kezdje állni a lábaddal csípőszélességgel, az előtte lévő karok mellett, merőleges a testére.

2. lépés: Az alsó hasán keresztüli bekapcsolódás egyenként emelje fel az egyik lábát a csípőmagasságig. Legyen visszafelé, és ismételje meg az ellenkező oldalon. Teljesítsen 20 ismétlést.

10. Állandó madárkutya

Egy másik ventilátor-kedvenc szőnyegmozgás, amely módosítható ennek a gyakorlatnak az állításához, erősíti az erektor spinae-t (a gerinc körüli izom) végbél-abdominist és a szellemet.

1. lépés: Kezdje állni a lábad csípőszélességével, az oldalán lógó karokkal. Vezesse fel a bal térdét felfelé és a mellkas felé, miközben egyidejűleg felemeli a jobb karját a feje fölé, tartva a karját. Használja a magját az egyensúly fenntartásához.

2. lépés: Legyen visszafelé, és ismételje meg az ellenkező oldalon. Teljesítsen 20 ismétlést.

11. Súlyozott álló oldalsó kanyar

A súly hozzáadása elősegíti a végbél és az erektor spinae ferde felgyorsítását, valamint a bordák közötti interkostális izmokat.

1. lépés: Kezdje el állni, ha egy kézben tartja a súlyzó kettlebell vagy a súlyzó tányérot, így lazán lógni kell az egyik oldalra.

2. lépés: Kezdje el a törzset oldalra helyezni, a derekánál lévő súlycsuklással, és leengedve, amennyire kényelmes.

3. lépés: Préselje át a ferde -jét, hogy segítsen a törzsnek vissza a kiindulási helyzetbe. Folytassa ezt a mozgást 30 másodpercig, mielőtt az ellenkező oldalra váltana.

12. Súlyozott mag ropogós

Alulról felfelé ez a mozdulat működik a Quads Glutes csípő -flexorokkal és a végbél -abdominissel, valamint a bicepsz tricepsz -deltoidokkal és latokkal (annak a nehéz súlynak köszönhetően, amelyet a feje fölött tartasz).

1. lépés: Kezdje állni, tartsa a súlyzó kettlebell vagy a súlyzó tányér mindkét kezét a feje fölött.

2. lépés: Vezesse fel az egyik térdét felfelé és a mellkas felé, miközben egyidejűleg engedje le a súlyt, hogy megérintse a térdét. Emelje vissza a súlyt, miközben leengedi a térdét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

3. lépés: Ismételje meg az ellenkező oldalon, és az egyensúly fenntartása érdekében vonzza be a magját. Teljesítsen 20 ismétlést.

13. Súlyozott állandó forgás

Ez a súlyozott lépés egy forgási elleni gyakorlatot szimulál, amely a törzset csavaró izmokra összpontosít: a ferde. A csomagtartón és a csípőn keresztül történő forgatás szintén bekapcsolja a szemüveget.

1. lépés: Kezdje állni a lábaddal, kissé szélesebb, mint a vállszélességű karok, amelyek az elülső oldalon kinyúlnak, és az egyik könnyű súlyzót kettlebell vagy a súlyzó tányér a kezedben tartva. (Ezt csak testtömeg felhasználásával is meg lehet tenni.)

2. lépés: Csavarja össze a felsőtestét az egyik oldalra, és hagyja, hogy a karjai forogjanak, és mozogjanak a magon, és hagyja, hogy a hátsó lábad elforduljon.

3. lépés: Visszatérés a középpontba, és ismételje meg az ellenkező oldalon, összesen 20 ismétléssel.

14. álló oldalsó ropogási láb emelés

A ferde ezúttal ismét rajta vannak, a gólyák és a csípő flexorok segítségével.

1. lépés: Kezdje állni, hogy a kezét a feje mögé tegye, és a könyökét szélesen kinyújtva. With your feet shoulder-width apart bring one leg back behind you as if you were lowering down into a curtsy lunge.

2. lépés: Ha a mellkasát felemeli, hajtsa hátra a térdét felfelé és oldalra, a könyök felé nyúlva. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg, hogy mindkét oldalon 15 ismétlést töltsön be.

15. Lunge Crunch egy csavarral

Hasonlóan az előző Lunge Crunch -variációhoz (actus abdominis quads a Hamstrings borjakat), de a ferde csavar további előnyeivel.

1. lépés: Kezdje a lunge helyzetben, a bal lábad hátrahúzva, és a jobb térd meghajolt. Emelje fel a karját a feje fölött.

2. lépés: A magjának használata a hátsó térdét felfelé és a mellkas felé haladja, miközben egyidejűleg mindkét karját a bal oldal felé fordítja, és a magon keresztül csavarja.

3. lépés: Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg, hogy mindkét oldalon 15 ismétlést töltsön be.